kolano z przodu

[...] sztanga stojąc podchwytem 3 serie 8/8/8  Uginanie przedramion ze sztangielkami (młotkowy, normalny) 3 serie 8/8/8  Uginanie ramienia ze sztangielką w siedząc w podporze o kolano 3 serie 8/8/8 ŚRODA: Plecy  Podciąganie się nachwytem 4 serie 8/8/8/8  Podciąganie się podchwytem 4 serie 8/8/8/8  Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8 Triceps  [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12-10-8-6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie 12-10-8-6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-6 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 12-10-8-6 wywal Ściąganie drążka [...]

[...] dół 15/12/10 4. rozpiętki na ławce skośnej 3x15 biceps 1. uginanie sztangi gryf łamany 10/8/6/6 2. uginanie gryf prosty podchwytem 12/10/8 3. uginanie z hantlą z oparciem o kolano 3x15 wtorek plecy 1. martwy ciąg 12/10/8/8 2. wiosłowanie półsztangą 10/8/6 3. wiosłowanie hantlem 3x8 4. ściąganie drążka z góry 12/10/8/6 triceps 1. wąskie [...]

[...] wasko - 10/10/10 Piatek - Triceps + Biceps TRICEPS Francuz na lezaco - 10/10/10 Wyciskanie sztangi waskim uchwytem - 10/10/10 Prostowanie reki z hantlem zza glowy?:P - 10/10/10 BICEPS Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano - 10/10/10 Uginanie ramion ze sztanga prosta - 10/10/10 Uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym - 10/10/10

[...] 1) Uginanie ramion sztangą prostą Progresja (15,12,10,8) 2) Siódemkowanie 4x7 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 PIĄTEK Dzień 3 (plecy+ ) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12 3) [...]

[...] 8 Biceps 1) Uginanie ramion sztangą prostą Progresja 10,8,6,4) 2) Siódemkowanie 4x7 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 PIĄTEK Dzień 3 (plecy) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja 10 8 8 6 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 10 8 8 6 [...]

[...] (ciężkie) 3 serie 6-8 powtórzeń BICEPS -uginanie ramion stojac sztanga 3s 12/10/8 drag curl - zobacz na youtube -uginanie ramion na przemian suplinacja 3s 10,10,10 daj modlitewnik 10-8 sztanga prosta, łokcie wąsko, rozstaw dłoni szeroko 10-8 -Uginanie młotkowe na przemian 3s 10,10,10 uginanie o kolano 3 serie stały ciężąr 12 powt. Pozdro...

[...] 2. Wykroki 3x 12/10/8 3. Wspięcia na palce stojąc 3x 15/12/10 4. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3xmax 5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x 12/10/8 6. Unoszenie tułowia z opadu 2xmax /Martwy ciąg 2x 12/10 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (suplinacja) 3x 12/10/8 8. Uginanie przedramienia o kolano 2x12/10

[...] - 3x12-6p 2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p Piątek - biceps + triceps 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p 2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12 10 8 6 3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10 10 10 4. 21* PLECY Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12 Rozciąganie: Skłony w przód w rękami na ścianie 3 1. Przenoszenie sztangi w [...]

[...] 4 serie 10-8 powt. 4. Rozpiętki na skosie/płaskiej 3serie 12-10 powt. 5. Uginanie z supinacją 3 serie 16-12 powt. 6. Uginanie nachwytem 3 serie 16-12 powt. 7. Uginanie o kolano 3 serie 16-12 powt. III BARKI & TRICEPS 1. Wyciskanie hantli/Arnoldki 4 serie 12-8 powt. 2. Unoszenie na boki 4 serie max powt. 3. Wyciskanie z wypchnięciem nóg 3 [...]

[...] hantel skos+ 4x12-10 - rozpietki hantlami na plaskiej 4x15 Biceps: - uginanie ramion sztanga stojac 3x10 - uginanie hantlami z supinacja stojac 3x10-7 - uginanie o kolano 3x10-7 Sroda: Plecy - sciaganie wyciagu do karku 4x12-8 - wioslowanie hantlem 4x12 - MC 3x10-12 Triceps - francuskie sztanga lezac do czola 3x12-8 - sciaganie [...]

[...] hantli na glowa 3s 3 prostowanie na wyciagu 4s plecy:1podciaganie na drazku 3s 2wioslowanie hantla 4s 3sklony niech zostana 4wioslowanie szt podchwytem 4s biceps:1uginanie o kolano 3s 2 mlotkowo 3s 3uginanie podchwytem 4s nogi:1przysiady 4s 2wyprosty nog na maszynie 3s 3uginanie nog lezac na brzuchu 3s 4 wykroki ze sztanga 4s 5 wsiecia na palce [...]

[...] - 3x12-6p 2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p Piątek – biceps + triceps 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p 2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 3x12-6p 3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xma

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2 PODCIĄGANIE hantli W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): Biceps: 1 uginanie ramion z hantla z suplimacja nadgarstka - 2 uginanie ramion z hantla w oparciu o kolano - _______________________CZWARTEK Brzuch: 1 brzuszki na lawce skosnej - 2 unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej - Przedramie: 1 uginanie przedramion podchwytem - [...]

[...] glowy 2. Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano Co by tu pozmieniac, i gdzie dolozyc nogi dokladniej cwiczenie jakie moge wykonywac to wspiecia na palce ze sztanga na plecach, prostowanie nog w siadzie wiec w jeden [...]

[...] mozesz bez progresji Biceps uginanie ramion z sztanga stojac 4 serie 10/8/8/6 uginanie ramion z sztangielka młotkowy 3 serie 10/8/6 uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie 10/8/6 Środa wolne Czwartek plecy+triceps Plecy sciaganie drazka wyciagu gornego(chwyt szeroki)4 serie 10/8/8/6 cos tutaj by się przydało ale nie wiem co [...]

siemka!!!! chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan treningowy!!!! trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm o to niby plan" PONIEDZIAŁEK KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] ramion ze sztanga stojąc podchwytem z rotacją nadgarstka 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 zamias tego dalbym uginanie ramienia w podporze o kolano .. 4 serie po 10 powtorzen plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 4/10 3. Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20 4.Podciąganie na drążku [...]

czy teraz lepiej ?? i co jeszcze zmienic Poniedzialek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-8-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-(10-10-10) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) Triceps -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]